Un diario può aiutare a restare motivata

Se avete iniziato una sfida di allenamento, senza un piano vero e proprio su come raggiungere gli obiettivi, senza un piano è facile sentirsi frustrate e rinunciare ai propri obiettivi. Avere un piano può aiutare a stendere la strada e ad affrontare ogni esercizio con uno scopo.

Annotando gli allenamenti che state facendo, i pasti che mangiate, monitorare i progressi sarebbe l’ideale!! Tutto questo potrebbe essere fonte di motivazione, facendovi rimanere focalizzate sui vostri obiettivi; monitorare gli allenamenti precedenti è un ottimo modo per vedere quanto avete fatto e motiva a continuare a dare il massimo.

Prendere nota anche dei cambiamenti positivi che state vedendo lungo questo percorso può essere molto motivante.

Leggendo poi tutti questi risultati avrete maggiore soddisfazione, vedeno scritto i miglioramenti.

 

Scrivete:

• gli allenamenti
• i progressi  ;
• Programmare i giorni di riposo;
• Prendere nota dei cambiamenti d’umore;
• Monitorare cosa mangiate;
• Trascrivere quello che notate (dolore o fastidio durante gli esercizi);
• Pianificare gli allenamenti
• Suddividere l’obiettivo finale.

 

Scattatae anche delle foto dei progressi, che mostrano i cambiamenti nel tuo corpo che non si notano sulla bilancia, anzi la bilancia potrebbe ingannarvi (perchè non vi siete pesate alla stessa ora, perchè il muscolo pesa più del grasso, perchè siete in “quel periodo del mese”, perchè non vi siete scaricate).

 

Molte persone abbandonano l’allenamento perché pensano che non stanno facendo dei progressi. Prendere nota di tutto può aiutarvi a restare concentrate  e focalizzate!!!!

FORZAAAAAAAAAAAAAAAA

Budino alla banana e semi di chia

Ingredienti:

• 1 Banana matura
• 1 Cucchiaio di Semi di Chia
• 1 Grattugiata di Noce Moscata
• 1/2 Cucchiaino di Cannella
• 1/2 Cucchiaino di Zenzero in Polvere
• 1 Cucchiaio di Succo d’ Agave
• 1/2 Bicchiere d’Acqua

PROCEDIMENTO:

In una terrina schiaccio la banana e aggiungo la noce moscata, la cannella, lo zenzero e il succo d’agave.

Mescolo in modo che le spezie si amalgamino alla banana.

Trasferisco tutto in un bicchiere e aggiungo poi il bicchiere di acqua ed il cucchiaio di semi di Chia.

Mescolo ancora e lo lascio riposare per 30 minuti, si può anche farlo riposare per 2 ore, in questo modo i semi si gonfiano bene e rendono più soffice il budino.

 

I segnali che ti dicono se la tua forma sta migliorando

Siamo tornate dalle vacanze ingrassate, a seguito degli aperitivi, delle cene, dei gelati, del bicchiere di vino….perciò siamo alle prese con la dieta, l’allenamento; il tutto affrontato a piccole dosi!

Tutte noi vorremmo il risultato immediato, ma sappiate già da ora che ciò non avverrà,  ad un certo punto, inizierete a chiedervi quando i risultati cominceranno a vedersi. Potrete essere tentate di gettare la spugna quando non li vedrete, ma non temete! Sebbene i progressi potrebbero non essere subito visibili, li state facendo!Vediamo insieme i segnali che vi faranno capire che qualcosa sta fruttando:

Ti senti mentalmente vigile durante il giorno

Un ottimo segno del fatto che la forma fisica potrebbe essere migliorata è l’aumento della soglia di attenzione durante la giornata; invece di sentirti esausta, spossata, sezna voglia di fare, potresti sentirti molto più vigile ed energica di prima.

 

I tuoi indumenti vestono in maniera diversa

Dopo alcune settimane di allenamenti, potresti aver notato un cambiamento nel modo in cui ti stanno i tuoi vestiti…i jeans ti stanno più comodi o quella maglietta che ti stava un po’ corta, ora ti calza a pennello.

 

I tuoi amici hanno notato dei cambiamenti

Se amici ti dicono “sei dimagrita” significa che i progressi si vedono. Forse hai un aspetto più sano o i tuoi amici potrebbero aver notato un miglioramento o potresti avere più energie di prima.

 

Hai molte più energie

Quando la forma fisica migliora, anche il corpo inizierà a funzionare meglio. Questo significa che il tuo corpo potrebbe essere in grado di fornire l’energia alle cellule in maniera più efficiente. Molte persone trovano anche, di dormire meglio la notte, il che le aiuta a sentirsi più riposate al risveglio. Perciò è tutto un susseguirsi…. 😉

 

Hai voglia di cibi sani

È diventato più facile resistere alle tentazioni della tavola? Si tratta di un effetto collaterale che molte persone potrebbero aver notato quando la forma fisica migliora. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che desideri nutrire il tuo corpo con dei cibi più sani, ma anche a causa degli ormoni che contribuiscono a scatenare le tue voglie. Potresti aver notato che il desiderio di nutrirsi meglio e di seguire uno stile di vita più sano può innescare alcuni cambiamenti nella tua alimentazione.

 

Il tuo equilibrio è migliorato

Con del regolare esercizio fisico, i muscoli e le articolazioni possono avere delle prestazioni migliori. Questo potrebbe portare ad un equilibrio migliore.

 

Non vedi l’ora di allenarti

Non solo ti senti bene sapendo che ti stai impegnando per raggiungere i tuoi obiettivi, ma l’attività fisica fa alzare i tuoi livelli di endorfine e questo può diventare come una droga!

Sara

Come esaltare il petto di pollo grigliato

Con solo alcuni ingredienti puoi cambiare il sapore del pollo, eliminando così il “senza sapore”.

 

Insalata di pollo

Il petto di pollo è ottimo da aggiungere nelle insalate perchè non ha un gusto dominante e può combinarsi bene con gli altri sapori. Unire del petto di pollo marinato con delle verdure croccanti può insaporire il tuo pranzo!

Insaporisci con delle erbe

Dato che il pollo ha un sapore delicato, le erbe fresche non solo gli danno un tocco di freschezza, ma possono anche essere delle opzioni più sane per insaporire; puoi provare ad usare delle erbe aromatiche tipo:

• Coriandolo –  Dà un gusto piccante ed è ottimo da usare come guarnizione
• Basilico – Prepara un condimento a base di basilico e succo di limone e versalo sul petto di pollo grigliato
• Origano – ha un profumo dolce ma speziato
• Rosmarino –  Potresti già aver provato il rosmarino con il pollo arrosto ma si sposa molto bene anche con la salvia e il timo fresco quando grigliato

 

 

Come rafforzare le difese immunitarie

Se vuoi rafforzare le tue difese immunitarie, prova mangiare questi cibi:

Zenzero

Un potente antiossidante, ha anche proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie; aiuta a stimolare la circolazione (arriva più ossigeno ai tessuti, aiutando a rimuovere le tossine).

Lo zenzero può anche aiutare a calmare un mal di stomaco, quindi prova ad aggiungerlo ad una tazza di tè e a sorseggialo. Puoi anche preparare la tisana allo zenzero, facendo bollire la radice di zenzero con dell’acqua in un pentolino, dopo 15 minuti fai passare il liquido in un colino e aggiungi un po’ di miele.

Aglio

L’allicina, un composto fitochimico che si trova nell’aglio, può aiutare a combattere i batteri e le infezioni. L’aglio rafforza le cellule del sistema immunitario le quali, a loro volta, possono contribuire a sconfiggere i malanni. Anche se hai già il raffreddore, l’aglio può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi.

 

Agrumi

le arance, i mandarini, i pompelmi, i lime o i limoni sono ricchi di vitamina C. Inserire questi frutti nella dieta può aiutare il corpo a difendersi dalle infezioni batteriche e a sconfiggere i virus. Quando si è stressate, gli ormoni rilasciati dal corpo possono esaurire le riserve di vitamina C e rafforzare il sistema immunitario può aiutare ad evitare di prendere un raffreddore durante un periodo di stress.

Peperoni rossi

contengono degli alti livelli di vitamina C, aggiungi del peperone rosso alle tue insalate o prepara dei peperoni ripieni per far scorta di sostanze nutritive!

Nonostante sia difficile evitare di ammalarsi d’inverno, i malanni si possono prendere ad ogni stagione, specialmente se si è stressati. Prova quindi ad aggiungere questi alimenti ai tuoi pasti per dare una mano al tuo sistema immunitario!

Semplici rimedi per restare in forma e in salute!

Pianificare un nuovo stile di vita può essere scoraggiante. Ecco come iniziare o continuare, alcuni trucchi che possono aiutare per uno stile di vita più sano. Col tempo questi piccoli passi possono fare la differenza.

 

SQUAT

Non sprecare minuti preziosi…inizia a fare gli squat non appena hai un momento libero, ipegnare un’attesa. Ti stai lavando i denti? Fai gli squat! Ti stai asciugando i capelli? Fai gli squat! Falli in ufficio per riattivare la circolazione dopo che sei rimasta seduta tanto.

 

FIT BALL

Per restare in equilibrio su una palla da ginnastica,  terrai una postura più corretta, visto che sedercisi sopra non è stabile come sedersi su una sedia, questo richiederà esercizio per gli addominali; allenare quest’ultimi ti eviterà dolori alla schiena.

 

STRETCING

può aiutarti con la circolazione, la coordinazione muscolare, l’ampiezza dei movimenti e può alleviare lo stress. Bisogna però farlo con regolarità.

 

CREATIVITA’

Inceve di trascorrer ele vostre ora libere davanti alla TV o al bar, cercate un’alternativa: trovati con le amiche per una gara sportiva, esci col tuo fidanzato a fare movimento..vedrai che ti servirai meglio poi, unirai la compagnia delle persone a te care e anche il movimento per la tua salute!

 

VERDURE

Se le verdure occupano meno di un quarto del piatto, significa che qualcosa non funziona, le verdure ti forniscono le fibre, le vitamine e i minerali per mantenerti in forza. Perciò cerca nuove ricette per mangiare più tipi di verdure possibile, vedrai che ti sentirai anche più sazia.

FRUTTA

Invece di mangiare uno snack calorico, mangia un frutto. Mangiare una banana o una mela con un po’ di burro di arachidi può toglierti quella voglia di zuccheri e al contempo ti dà qualche nutrimento in più, come ad esempio le fibre.

 

CENA A TAVOLA

Se mangiate alla TV, siete distrarre da ciò che guarderete, non capendo quanto stai mangiando. Sedersi a tavola per cenare, senza distrazioni, siamo consapevoli così di ciò che stiamo mangiando e non ci ingozzeremo come se non ci fosse un domani.

 

NO RISO BIANCO, Sì RICO INTEGRALE

Per ottenere quell’aspetto bianco, il riso può essere sottoposto a processi di lavorazione per rimuovere gli strati esterni e al contempo eliminano molte sostanze nutritive dal chicco. Quello integrale invece non viene sottoposto ai processi sopra descritti e di conseguenza trattiene livelli più alti di sostanze nutritive. Oppure usa la quinoa o un altro cereale!

 

 

Insalata estiva

Ingredienti per 1 persona:
1 barbabietola
100 g pollo
Sale e pepe q.b.
1 arancia tagliata a spicchi
11 manciata di spinaci
25 g di formaggio di capra
30 g di mirtilli rossi
10 g semi di zucca

Condimento alla senape:
1 cucchiaino di senape
1 cucchiaino di miele
2 cucchiaini di succo di limone
1 ⅓ cucchiaio di olio EVO

 

Preparazione:

1. Preriscalda il forno a 180°C

2. Avvolgi la barbabietola nell’alluminio con un cucchiaio d’acqua

3. Metti la barbabietola in una pirofila e cuocila nel forno preriscaldato per 35 min. Con uno stuzzicadenti controlla la cottura, se è pronta lasciala raffreddare

4. Quando è raffreddata, aggiungi il pepe e tagliala a spicchi

5. Ora riscalda una griglia. Cospargi un filo d’olio EVO, sale e pepe sul pollo e cuocilo 5 min per lato. Lascia raffreddare e poi taglialo a strisce

 

6. Per condire: mescola la senape, il miele, il succo di limone e l’olio EVO in una ciotola

 

7. Ora unisci in una ciotola la barbabietola, il pollo, gli spicchi di arancia e mescola

 

8. Versa gli spinaci su un piatto e aggiungerci l’insalata di pollo. Sbriciola sopra il formaggio di capra e guarnisci coi semi di zucca

Congela le erbe aromatiche

Per poter utilizzare le nostre amate erbe aromatiche durante il periodo invernale, per insaporire le nostre ricette, dobbiamo conservare la loro freschezza, congelandole. Vediamo insieme i vari metodi:

Congelarle in singole foglie
Raccogli le foglie più belle al mattino, lavatele, asciugale, distribuiscile bene su un vassoio e coprile con della pellicola trasparenti e mettetile nel congelatore. Quando si sono congelate, toglile dal freezer e mettile in un contenitore ermetico (sarà così più facile usarle quando serviranno) e rimettile nel congelatore fino a quando ti seviranno.

Congelare nei cubetti di ghiaccio
Raccogli le foglie più belle al mattino, lavatele, asciugale, raggruppale in mucchietti formati da 2-3 foglie tagliuzzate o da un cucchiaio di foglie tritate e mettile nei comparti della vaschetta del ghiaccio. Riempi i cubetti a metà con acqua e mettili nel freezer. Quando sono congelati, togli dal congelatore, riempi la restante metà con acqua e rimettili nel freezer. In questo modo le erbette rimarranno avvolte nel ghiccio. Una volta congelati, togli i cubetti e mettili in sacchetti.

Usale nelle tue ricette e dai maggior sapore, senza così usare troppi condimenti!

 

Sara

Verdure al forno

Ingredienti per 4 persone:
½ cucchiaio di aceto balsamico
½ cucchiaino di senape
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaino di timo fresco tritato
½ cucchiaino di origano
1 barbabietola tagliata a spicchi di 1,5 cm
1 carota , pelata e tagliata a pezzi di 1,5 cm
½ peperone rosso, senza semi, tagliato a pezzetti di 3 cm
½ peperone giallo, senza semi, tagliato a pezzetti di 3 cm
½ peperone verde, senza semi, tagliato a pezzetti di 3 cm
1 zucchino tagliato a pezzi di 1,5 cm
Sale e pepe q.b.

 

Preparazione:

1. Preriscalda il forno a 200°C e foderare una teglia con carta forno

2. Mescola l’aceto, la senape, l’olio, il timo e l’origano in una ciotola

3. Versa i pezzi di barbabietola e carota in una ciotola grande e condirli con un terzo della salsa poco fa preparata. Sala e pepa. Trasferisci le verdure sul vassoio e cuocile per 20 minuti, rigirandole

4. Versa i pezzetti di peperone e zucchino nella ciotola grande e condirli con la salsa rimanente. Sala e pepa. Trasferisci le verdure sulla teglia con la barbabietola e la carota e cuocere per 10 minuti, fin quando sono morbide e ben cotte, rigirandole

5. Versa le verdure in un piatto fondo

Errori in cucina

Affrontiamo insieme il tema degli errori che possiamo commettere mentre cuciniamo e che potrebbero sabotare tutti gli sforzi che invece facciamo per rimanere in forma. Questa potrebbe essere una causa del motivo per il quale non vedete i risultati; un detto dice “gli addominali si fanno in cucina”, a voi dedurre….

 

PORZIONI

Spesso siamo troppo generose quando serviamo i pasti, un trucco a questo problema è quello di pesare sempre, spesso crediamo sia poca pasta ma poi cuocendo aumenta di dimensioni; oppure i cereali del mattino attenzione a non abbondare, la dose da me consigliata è attrno ai 30g!

Non aver problemi ad avanzare le cose, il giorno dopo avrai già il pranzo pronto. Io ho il brutto vizio di non avanzare mai le cose al ristorante, perciò sto imparando ad ordinare piatto per piatto, così son certa di non sprecare cibo (questo però riguarda quando esco a mangiare).

 

SALE, ZUCCHERO PER INSAPORIRE

Uno dei metodi per insaporire un piatto è utilizzare erroneamente sale/zucchero ma questo potrebbe portare il tuo cervello a desiderarli di continuo. In sosituzione a questi grassi, prova ad usare spezie/erbe aromatiche per insaporire. Per il tuo pollo aggiungi timo/origano.

Quando cito lo zucchero non intendo voi aggiungiate un cucchiaino di zucchero,ma dovete sapere che all’interno delle salse (maionese/ketchup) vi è un alto contenuto di zucchero, leggete bene le etichette!!!! Così facendoi livelli di zuccheri s’innalzato e poi cadono, lasciando SOLO STANCHEZZA.

 

TROPPE GUARNIZIONI

Quanto devi servire la pietanza, stai attente a ciò che aggiungi: quando versi troppo grattuggiato sulla pasta o troppo olio nell’insalata o delle salse Tutte queste sono calorie inutili.